Sistemas Energéticos

Los sistemas energéticos en el deporte representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio. También se pueden definir como las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos.

En todos los esfuerzos físicos interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía: el ATP (adenosintrifosfato).
El músculo esquelético dispone de cinco moléculas de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. El sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina) sólo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucolisis anaeróbica, su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos; y, el tercer sistema energético es el aeróbico de duración más larga.

3 sistemas energéticos en deporte

Los tres sistemas de energía en deporte se van solapando, dependiendo de las demandas energéticas del deportista.

1.    Sistema de los fosfágenos

2.    Glucólisis anaeróbica

3.    Sistema aeróbico u oxidativo

Cuando se trata de ejercicio y entrenamiento deportivo, es importante saber de cuál sistema de energía está recibiendo ATP para que sepas cómo entrenar de manera eficiente

 

¿Qué es el ATP?

ATP es la abreviatura de Adenosin Trifosfato o Trifosfato de Adenosina, y se trata de una molécula compuesta.

Todos los organismos vivos recurren a este sustrato como fuente energética primaria. Los depósitos energéticos de ATP no son muy elevados, de ahí que sea constantemente renovada y resintetizada. (reelaborada)

La descomposición de ATP para producir energía se denomina hidrólisis, ya que requiere agua, dando como resultado una nueva molécula, denominada ADP (Difosfato de Adenosina).

El ADP puede volver de nuevo a convertirse en ATP (fosforilación) y por consiguiente, reusarse, lo que se conoce como el ciclo ATP/ADP. Para llevar a cabo este proceso se requiere de energía

El ATP está constantemente siendo reciclado por el cuerpo, de modo que se necesitará el soporte energético para que dé lugar a esta reacción continua. Cuando realizamos una actividad física, en función de la intensidad, el cuerpo reclamará un cierto ritmo para evitar la demora en el suministro energético.

En tal caso, a mayor intensidad, dicha necesidad se hará mucho más notable, y si nuestra capacidad física es limitada, el rendimiento será el mayor perjudicado. Si existe la presencia del oxígeno en este proceso, estamos ante el metabolismo aeróbico, y sino hay oxígeno, el metabolismo anaeróbico.

 El ciclo ATP-ADP tiene que ver con el almacenamiento y uso de energía en organismos vivos

 Con lo anterior, nos podemos hacer una idea de que, precisamente, el tipo de sustrato energético será el que gobierne sobre la velocidad a la que se puede reclamar la deuda de ATP, es decir, el ritmo en el que se produce el intercambio energético

ATP y Sistemas de Energía

El cuerpo necesita energía para realizar el trabajo, ya sea sentarse, caminar o realizar trabajos intensos

Esta energía viene en forma de ATP. La rapidez con que nuestro cuerpo puede hacer del uso de ATP estará determinado por los tres sistemas de energía cardiovasculares: para producir ATP, el cuerpo solventará esta demanda basándose en la urgencia del cuerpo y la cantidad que necesita.

 

Sistemas Energéticos y Cómo funcionan

Entre la serie de desafíos físicos que todo deportista de alto rendimiento debe enfrentar, el manejo de la energía es uno de los más importantes

Durante el transcurso de una actividad física, existe un período en que nuestro cuerpo pasa de un estado basal a un estado de activación, momento en que se ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos – conocidos como sistemas energéticos – que resultan fundamentales para mantener la intensidad y hacer frente a la demanda impuesta.

Estos sistemas energéticos representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para realizar un trabajo.

Como se ha visto, en todo esfuerzo físico interviene siempre la molécula fundamental en la producción de energía conocida como ATP (adenosintrifosfato). El ATP es generado a partir de la síntesis de los alimentos por tres sistemas de energía:

Sistema anaeróbico aláctico o sistema del fosfágeno 

En este sistema, la obtención de energía se realiza capitalizando las reservas de ATP y de fosfocreatina (PCr) presentes en el músculo

Por esta razón, representa la fuente más rápida de obtención de energía y se utiliza en movimientos explosivos donde no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP.

El sistema anaeróbico aláctico tiene dos grandes ventajas:

1.   No genera acumulación de ácido láctico en los músculos y

2.   Produce un gran aporte de energía permitiendo realizar ejercicios a una intensidad máxima, pero durante un tiempo corto (no más de 8-10 segundos).

Un claro ejemplo de un tipo de entrenamiento donde se recurre mayormente hacia este sustrato sería el HIIT o ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD.

 

Los esfuerzos de máxima demanda y de breve duración utilizan este sistema

 Otro ejemplo de actividad física demandante donde está fuertemente implicado este sistema sería en un sprint 100 mts o en un levantamiento de halterofilia

Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica

 

Este sistema representa la fuente energética principal en aquellos gestos deportivos de alta intensidad

Cuando las reservas de ATP y PCr se agotan, el músculo resintetiza ATP a partir de la glucosa en un proceso químico de degradación denominado glucólisis.

El sistema anaeróbico proporciona energía suficiente como para mantener una intensidad de ejercicio desde pocos segundos hasta 1 minuto.

Su mayor limitación es que, como resultado metabólico final, se forma lactato, una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga muscular.

 

Es por ello que el despliegue de este mecanismo es muy importante para los deportistas, ya que son capaces de adaptarse fisiológicamente y desarrollar tolerancia a este compuesto

Para contrarrestar este efecto durante la actividad física, se puede recurrir a sustancias que actúan a modo de buffer «tamponando» el lactato además de ayudar a mejorar la excreción de otros residuos metabólicos derivados del proceso anaeróbico.

 

 Sistema aeróbico u oxidativo

Cuando disminuyen las reservas de glucógeno debemos hacer uso de nuestro sistema oxidativo, en el que el músculo utiliza como combustible químico el oxígeno, los hidratos de carbono y las grasas.

Este sistema representa la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía durante muchas horas por lo que interviene cuando una persona realiza esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.

 

 Tal vez el hecho de que esta actividad conduzca a un largo periodo de entrenamiento, la mejor opción a la hora de optimizar nuestra recuperación será por medio de una correcta hidratación, devolviendo a nuestro organismo el nivel de minerales adecuado

Conclusiones

 

Resumiendo, tenemos dos sistemas de energía que funcionan sin oxígeno (anaeróbicos) y un sistema que requiere una entrada constante de oxígeno (aeróbico), con niveles muy diferentes de liberación de energía

Estos tres tipos de fuentes energéticas se mantienen activas de forma simultánea en todo momento. Sin embargo, existirá cierta predominancia de una sobre otra dependiendo estrictamente del tipo de actividad que estemos realizando, su duración y la intensidad de la contracción muscular, entre otras cosas.

Así es como cada cuerpo precisará de un aporte particular de sustrato energético, dependiendo de la actividad en curso.

Lo ideal es conseguir la suficiente flexibilidad metabólica, para utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo

Los corredores de maratón saben que sus posibilidades de acabar los 42 km están relacionadas con un correcto entrenamiento y una espléndida planificación deportiva.

 

Esto les permitirá administrar la energía de manera eficaz y estar preparados para hacer uso de los triglicéridos como principal sustrato energético

 Un corredor de 400 m, en cambio, mantendrá un balance favorable hacia la vía glucolítica para acabar dándolo todo, mientras que un corredor en un sprint de 100 m hará uso del sistema de fosfocreatinas

 

Clasificación deportes en función sistemas energéticos

Atendiendo a la vía metabólica principal que utilizas cuando realizas tu actividad física puedes distinguir entre: deportes en los que se desarrolla principalmente la potencia, deportes en los que predomina la resistencia y deportes que combinan resistencia y potencia. Según el deporte que practiques tendrás distintas necesidades metabólicas y requerimientos nutricionales.

Deportes de potencia

Los deportes de potencia son disciplinas de carácter explosivo que implican distancias y tiempos cortos. Si es tu caso, eres un “deportista anaeróbico” y tu éxito dependerá de la velocidad y la fuerza.
La halterofilia, la lucha, la gimnasia (en todas sus disciplinas), el atletismo de pista y velocidad, la natación (distancias entre 50 a 400 metros), el crossfit o el rugby son deportes de potencia.
Estos deportes dependen del metabolismo anaeróbico que utiliza como principal fuente de energía los fosfágenos (ATP y fosfato de creatina) y el glucógeno muscular sin necesidad de oxígeno. Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu deporte, más dependencia de ellos tendrás.

Deportes de Resistencia

Los deportes de resistencia son atletismo de fondo (carreras de más de 10.000 m, maratón, marcha…), triatlón, natación de larga distancia, ciclismo…. Su vía metabólica principal es aeróbica (en presencia de oxígeno).          
Para estos deportistas el objetivo es ser capaz de captar y aportar el suficiente oxígeno a sus músculos para facilitar el esfuerzo físico. Realizan la mayor parte del tiempo de entreno y/o competición trabajo por debajo de su capacidad máxima de oxigenación (umbral anaeróbico), sin acumulación de ácido láctico.
El objetivo del entrenamiento es tolerar mejor los niveles de lactato (reutilizarlo) y aumentar el umbral anaeróbico (desarrollo de la resistencia aeróbica). Así, mejoras tu capacidad para quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.
De todos modos, los hidratos de carbono siguen siendo la fuente limitadora de energía en los deportes de resistencia (glucógeno muscular y hepático), porque la capacidad de quemar grasas a nivel mitocondrial debe ser activada durante los entrenamientos con el consumo de grasas insaturadas
Los problemas más frecuentes a los que te puedes enfrentar si practicas alguno de estos deportes son: síndrome de exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética.
Recuerda beber frecuentemente aunque no tengas sed.

 Deportes mixtos (resistencia y potencia)

En algunos deportes se trabaja intermitentemente a alta intensidad, por lo que la obtención de energía alterna los sistemas energéticos en deporte. Baloncesto, balonmano, patinaje artístico, fútbol, waterpolo o tenis son deportes mixtos.
Aunque la actividad dure menos de 60 minutos, el cuerpo demanda un gran aporte calórico, por eso debes cuidar muy bien tu planificación dietética, teniendo en cuenta las características de tu deporte, tu volumen de entrenamiento y la duración y planteamiento de tu temporada.
El Nutricionista Deportivo debe preparar estrategias de alimentación que estimulen el mantenimiento de tu masa muscular durante las temporadas largas e intensas, para evitar la aparición de fatiga en momentos críticos de la competición y/o de la temporada. El conocimiento de los sistemas energéticos en deporte es de gran ayuda.